الركبة مفصل يعتمد في ثباته على العضلات المحيطة به أكثر مما يعتمد على الأربطة وحدها. وكلما كانت عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف قوية، قلّ الحمل الواقع على الغضروف والأربطة أثناء المشي وصعود السلالم والجري. هذه تمارين بسيطة تُؤدّى في البيت دون أجهزة، ومناسبة لمن يريد الوقاية وليس لعلاج إصابة قائمة.
خطوات التمرين
- الإحماء أولاً: امشِ في مكانك أو على أرض مستوية خمس دقائق، ثم حرّك الركبتين بثنيهما ومدّهما ببطء عشر مرات. العضلة الدافئة أقل عرضة للشد.
- رفع الساق المستقيمة: استلقِ على ظهرك، اثنِ إحدى الركبتين وأبقِ الأخرى ممدودة. شدّ عضلة الفخذ الأمامية وارفع الساق الممدودة حتى يصبح ارتفاعها بمحاذاة الركبة المثنية، ثبّتها ثلاث ثوانٍ ثم أنزلها ببطء. كرّر عشر مرات لكل ساق.
- القرفصاء الجزئية (سكوات): قف والقدمان بعرض الكتفين، وانزل كأنك تجلس على كرسي خلفك حتى تنثني الركبتان إلى نحو نصف الزاوية فقط، مع بقاء الركبتين في اتجاه أصابع القدم وعدم تجاوزها كثيراً للأمام. ارجع للوقوف ببطء. عشر إلى اثنتي عشرة مرة.
- الجلوس على الحائط: أسند ظهرك إلى الحائط وانزلق حتى تقترب الركبتان من زاوية قائمة أو أقل قليلاً بحسب راحتك، وثبّت عشرين إلى ثلاثين ثانية. هذا التمرين يقوّي الفخذ دون حركة تُجهد المفصل.
- صعود درجة منخفضة: اصعد على درجة سلم أو منصة منخفضة بقدم واحدة، ثم ارفع الأخرى وانزل ببطء. عشر مرات لكل جانب، مع الانتباه إلى ألا تنحني الركبة نحو الداخل.
- رفع الحوض (الجسر): استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان على الأرض، وارفع الحوض حتى يستقيم الخط من الكتفين إلى الركبتين. ثبّت ثانيتين ثم انزل. هذا يقوّي الأرداف والعضلة الخلفية للفخذ. اثنا عشر تكراراً.
- تمرين المحارة: استلقِ على جنبك والركبتان مثنيتان، وافتح الركبة العليا مع إبقاء القدمين متلامستين، ثم أغلقها. يقوّي عضلات الورك الجانبية التي تحفظ استقامة الركبة. اثنا عشر تكراراً لكل جانب.
- رفع السمانة: قف مستنداً إلى جدار وارتفع على أصابع القدمين ثم انزل ببطء. خمس عشرة مرة. قوة عضلة السمانة تساعد في امتصاص الصدمات.
- التمدد في الختام: مدّ عضلة الفخذ الأمامية بثني الركبة وإمساك القدم خلفك، ومدّ العضلة الخلفية بالجلوس وتمديد الساق أمامك. ثبّت كل تمدد نحو ثلاثين ثانية دون ارتداد.
التكرار والتدرج
- ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين، ثم زد إلى مجموعتين ثم ثلاث خلال أسابيع.
- مارس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين كل جلسة وأخرى، لأن العضلة تقوى أثناء الراحة.
- زد المقاومة تدريجياً، مثل حمل زجاجة ماء أو حقيبة خفيفة في القرفصاء، ولا تتعجل.
شروط وملاحظات مهمة
- الشعور بشدّ في العضلة طبيعي، أما الألم الحاد داخل المفصل أو الطقطقة المصحوبة بألم فهو إشارة للتوقف.
- إذا كان لديك تورم أو إصابة سابقة في الرباط أو الغضروف أو عملية جراحية، فاستشر طبيب العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء ليحدد لك التمارين المناسبة.
- اختر حذاءً مريحاً بنعل يمتص الصدمات، وتمرّن على سطح مستوٍ غير زلق.
- الوزن الزائد يضاعف الحمل على الركبتين، وإنقاصه التدريجي جزء من الحماية لا يقل عن التمارين نفسها.
- الجودة قبل العدد: أدِّ الحركة ببطء وتحكم، فالتمرين السريع المهتز يقلل الفائدة ويزيد خطر الإصابة.
- تجنّب الجلوس الطويل على الأرض بوضعية القرفصاء العميقة أو التربيع المتكرر إن كنت تشعر بألم في الركبة.
الانتظام هو الأساس: عشرون دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً تعطي نتيجة أفضل من جلسة طويلة متقطعة. ومع الوقت ستلاحظ ثباتاً أكبر في المشي وصعود السلالم وقدرة أعلى على تحمل المجهود اليومي.
التعليقات 0
كن أول من يعلق على هذا الخبر